Proses Warming up Tarung Derajat

 Kegiatan Pemanasan (Warming-up) Tarung Derajat

Pemanasan (warming-up) adalah kegiatan awal untuk mempersiapkan organ tubuh seperti jantung, paru-paru, otot, tulang dan syaraf sebagai aktifitas olahraga. Tujuannya yaitu untuk menaikkan tempratur suhu tubuh sebelum materi inti, mengatasi terjadinya cedera, dan untuk meningkatkan prestasi.

Secara umum pemanasan dikenal dua macam, pertama disebut pemanasan peregangan (stretching) dan menekan (tighten) yang bersifat statis/isometric waktunya antara 10-30 detik atau 4 sampai 10 hitungan. Kedua pemanasan dalam bentuk gerakan ringan yang bersifat dinamis/isotonic. Secara sistematis kedua macam bentuk pemanasan tersebut dipaparkan sebagai berikut

Pemanasan Peregangan (stretching)

1. Peregangan Bagian kepala

• Tundukkan kepala, kedua tangan menekan.

• Angkat kepala, satu tangan mengangkat kepala ke atas

• Tengokan kepala ke arah kiri, tangan kanan menekan dagu ke arah kiri.

• Tengokan kepala ke arah kanan, tangan kiri menekan dagu ke arah kanan.

• Jatuhkan kepala ke kiri, tangan kiri menekan kepala ke arah kiri.

• Jatuhkan kepala ke kanan, tangan kanan menekan kepala ke arah kanan.

2. Peregangan Bagian Tangan

• Lipat kedua telapak tangan bersamaan ke arah depan.

• Lipat kedua telapak tangan bersamaan ke arah atas, kaki dijinjitkan.

3. Peregangan Bagian Kaki

• Kaki buka lebar, tangan dibelakang kepala, jatuhkan badan ke bawah (tegak).

• Kaki buka lebar, tangan dibelakang kepala, patahkan badan kekiri dan ke kanan.

• Kaki kiri ke depan, kaki kanan dibelakang tekan badan ke depan (lemaskan pinggul).

• Ganti kaki kanan di depan, lanjutkan gerakan sama.

Pemanasan Cara Dinamis

1. Gerakan Kaki dilakukan di tempat.

• Lari-lari biasa.

• Lari-lari angkat lutut.

• Lari-lari tumid menyentuh paha bagian belakang.

• Loncat-loncat buka kaki ke depan belakang.

• Loncat-loncat buka kaki ke samping, tangan ditepukan.

2. Gerakan Kepala

• Anggukan ke bawah dua kali, ke atas dua kali.

• Tengokan ke kiri dua kali, ke kanan dua kali.

• Jatuhkan ke kiri dua kali, ke kanan dua kali.

3. Gerakan Bahu

• Sikutkan kedua tangan ke belakang dua kali kemudian rentangkan/luruskan dua kali.

• Tangan kanan di atas dan kiri di bawah ayunkan ke belakang dua kali bergantian.

• Tangan bentuk huruf S (tangan kanan di atas) gerakkan ke samping dua kali bergantian.

• Kedua tangan lurus ke depan lalu ayunkan ke depan kemudian ke belakang.

• Kedua tangan direntangkan ke samping, putar arah depan dengan gerakan lambat.

• Kedua tangan direntangkan ke samping, putar arah belakang dengan gerakan lambat.

4. Gerakan Selangkangan

• Kaki dibuka ke samping posisi telapak sejajar dengan badan tegak, tekan-tekan ke bawah hitungan keempat tahan (posisi tangan direntangkan dibelakang tumit, pandangan lihat ke depan).

• Posisi siaga dasar, taruk kaki kanan ke belakang (kaki kiri didepan lutut ditekuk, kaki kanan dibelakang lutut diluruskan, kedua telapak kaki diluruskan ke depan, posisi tangan kanan memegang pinggul lalu lemaskan/tekan pinggul kearah depan. Hitungan keempat tahan, lakukan kaki didepan bergantian.

• Kedua tangan dibelakang kepala, kaki dibuka ke samping kedua telapak kaki sejajar, tekan jatuhkan badan kesamping kiri dan kanan bergantian dua kali (posisi telapak kaki kena tanah).

• Kedua tangan dibelakang kepala, kaki dibuka ke samping, tekan badan kesamping kiri dan kanan bergantian dua kali (posisi kaki hanya tumit kanan ke lantai, jari kaki ke atas).

• Gerakan kombinasi, posisi kembali ke siaga dasar.

• Hitungan satu kenakan kedua telapak tangan ke lantai (lutut harus lurus), hitungan dua lakukan jongkok, posisi tangan rentangkan kedepan. Hitungan tiga angkat badan lutut kembali diluruskan kedua telapak tangan kembali menyentuh lantai, hitungan empat lemaskan badan ke belakang pandangan ke arah belakang, posisi kedua tangan memegang pinggang.

5. Gerakan Posisi Duduk

• Kedua kaki diluruskan ke depan dan dirapatkan jari kaki dilentikkan dan menghadap ke atas (hanya tumit yang kena lantai), tangan diluruskan dan badan dibungkukkan, sambil cium lutut (hitungan keempat tahan).

• Lipat kaki kiri simpan diatas paha kanan, kaki kiri masih diluruskan, kemudian cium lutut, hitungan keempat tahan, lakukan bergantian (ganti kaki).

• Kaki kiri dilipat di depan selangkangan kaki kanan diluruskan, kemudian telapak kaki sejajar kedepan jari kaki dilentikkan, tangan dibelakang kepala, gerakan badan kesamping kanan (minimal kenakan sikut ke kaki) hitungan keempat tahan, lakukan bergantian (ganti kaki).

• Kedua kaki dibuka selebar mungkin jari kaki dilentikan dan menghadap ke atas (hanya tumit yang kena lantai), tangan direntangkan, badan dibungkukan ke depan, dada dikenakan kelantai, hitungan empat tahan.Kedua kaki dibuka selebar mungkin jari kaki dilentikan dan menghadap ke atas (hanya tumit yang kena lantai), tangan direntangkan, badan dibungkukan ke depan, dada dikenakan kelantai, hitungan empat tahan.

6. Gerakan Posisi Jongkok

• Tangan dibuka selebar bahu simpan dilantai, kaki kanan diluruskan kebelakang kaki kiri ditekuk, lakukan gerakan seperti berlari (tarik bergantian), posisi badan tegak ke atas/dibusungkan pandangan ke depan.

• Tangan dibuka selebar bahu simpan dilantai, kedua kaki ditekuk kemudian diluruskan kebelakang, tarik kembali ke posisi semula, lalu kembali kesamping depan dan belakang, posisi badan tegak ke atas/dibusungkan pandangan ke depan.

• Tangan dibuka selebar bahu simpan dilantai, kedua kaki ditekuk ke depan, hitungan satu luruskan kedua kaki dibawa kebelakang, hitungan berikutnya tarik kembali kedepan, hitungan tiga diluruskan kembali kaki dengan kedua kaki dibuka selebar mungkin ke samping.

7. Gerakan Ayunan Kaki (posisi berdiri siaga dasar)

• Ayun kaki kanan ke depan setinggi mungkin usahakan sampai kena ke badan kita kita (posisi kaki yang diayunkan lututnya benar-benar lurus). Lakukan bergantian (ganti kaki).

• Ayun kaki kanan ke depan setinggi mungkin (posisi kaki yang diayunkan lututnya benar-benar lurus). Lakukan bergantian (ganti kaki).

• Ayun kaki kanan ke depan setinggi mungkin (posisi kaki yang diayunkan lututnya benar-benar lurus). Lakukan bergantian (ganti kaki).

• Split depan, lakukan dalam keadaan jongkok lalu kaki kanan pelan-pelan luruskan kebelakang, diharapkan kedua kaki bisa diluruskan semaksimal mungkin. Posisi badan tegak dan kedua tangan berada diantara kaki kita (memegang lantai). Tekan pelan-pelan hitungan keempat tahan dan cium lutut. Lakukan bergantian (ganti kaki).

• Split samping, lakukan dalam keadaan jongkok lalu buka kedua kaki pelan-pelan kesamping, diharapkan kedua kaki bisa diluruskan semaksimal mungkin. Posisi badan tegak tangan dipinggang.

8. Pembentukan dan Kekuatan Tubuh

• Posisi Push-up.

Posisi dalam keadaan siap untuk pus-up, bukaan tangan selebar bahu lurus jari dikepalkan, badan serta kaki lurus dan pandangan ke depan, lalu tahan. Lakukan 4 kali 8-10 hitungan.

• Push-up (lakukan 15-20 hitungan).

Dilakukan jari dikepalkan, cara pelan-pelan. Pada saat ke bawah badan dan kaki tetap sejajar dan tidak menyentuh lantai, pada saat di atas tangan/sikut benar-benar diluruskan dan posisi badan kaki masih tetap sejajar dan pandangan lurus kedepan.

• Sit-up (lakukan 15-20 hitungan).

Posisi sit-up, bukaan kaki selebar bahu, lutut ditekuk telapak kaki lurus tahan dilantai tangan berada dibelakang kepala lalu angkat badan. Pada saat mengangkat badan posisi tangan diusahakan tetap berada dibelakang kepala.

• Bentuk Perahu.

Posisi badan tidur terlentang, ada aba-aba angkat kaki dan badan bersamaan dan tahan. Pada saat diangkat kedua kaki diluruskan posisi kepala sejajar dengan ujung kaki, tangan simpan dibelakang kepala. Lakukan 4 kali 5-8 hitungan.

• Back-up (lakukan 10-15 hitungan).

Posisi badan tidur tengkurap, tangan dibawah dagu, lalu angkat badan. Pada saat mengangkat badan posisi kaki tahan dan tetap menempel dilantai.

Baca Juga Materi inti kepelatihan tarung derajat.