1. Sejarah
Sejarah lari memang tidak
tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk
kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari,
namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan
terkuat.
Ada versi yang mengatakan
bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani
dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami
kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah
seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena
sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya
sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan
maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah
raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. Konon kabarnya
cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang
diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba
ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan
olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang
dibagi dalam jarak tempuh tertentu.
Dalam perkembangnya cabang
olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak
sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun
terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m,
500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh
dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini
perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga
lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.
Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari
dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun
secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas
tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar
sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan
setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam
hidupnya. Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari
mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu.
Semakin modern manusia hidup
pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari. Lama kelamaan
menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya
untuk memelihara kesehatanya. Sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia
memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi.
Kini, dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar
hobi, namun berubah menjadi klub sehat
dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya
olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan
cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran)
juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia.
Suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya
hidup seperti klub bike to work atau klub body building.
2. Macam /Jenis-Jenis Lari
a. Sprint (Lari Jarak Pendek/Lari Cepat)
Pengertian sprint
Lari cepat atau sprint
adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal
sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat
digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat
yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Nomor atletik lari jarak pendek
biasa disebut sprint race. Karena itu pelari nomor atketik lari jarak pendek
sering disebut sprinter. Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor yang
dilombakan pada Olimpiade Kuno di Yunani.
Cabang atletik lari jarak
pendek bisa diselenggarakan di dalam ruangan (indoor) atau di luar ruangan
(outdoor). Di negara-negara yang memiliki empat musim, perlombaan indoor biasa
dilangsungkan pada musim dingin. Sementara perlombaan outdoor biasanya
diselenggarakan pada musim panas.
Bagi mereka yang kurang
memahami tentang atletik, terutama cabang lari, mungkin akan sedikit bingung
dengan istilah lari jarak pendek. Selain ditentukan jarak, lari ini dikenal
dengan nama sprint. Dinamakan sprint karena olahraga ini mengandalkan kecepatan
otot, terutama pada otot tungkai untuk bisa bekerja dengan tenaga penuh atau
full speed.
Otot tungkai ini akan
digunakan bekerja maksimal guna menghasilkan kecepatan lari sang atlet. Hal ini
karena lari jarak pendek ini menuntut seorang pelari untuk bisa mencapai finis
dengan cepat tanpa perlu mengatur ritme lari atau pernafasan. Inilah yang
membedakan dengan jenis lari lain seperti pada lari jarak menengah dan lari
jarak jauh atau marathon.
Pada kedua jenis lari
tersebut, seorang pelari harus bisa menjaga ritme lari mereka. Sang atlet harus
tahu waktu kapan berlari dengan kecepatan sedang dan juga saat berlari dengan
kecepatan penuh. Di sisi lain, pelari harus pula mampu mengatur pernafasan
mereka agar stamina yang ada bisa digunakan untuk menyelesaikan seluruh
perlombaan lari.
Untuk lari jarak pendek
sendiri memiliki beberapa nomor yang biasa dipertandingkan. Jarak yang biasa
dilombakan terdiri menjadi lima jenis. Yaitu untuk jarak 50 meter, 60 meter,
100 meter, 200 meter serta 400 meter. Namun pada saat ini yang paling sering
dilombakan pada berbagai ajang kejuaraan resmi hanyalah tiga nomor terakhir
saja. Sementara untuk nomor 50 dan 60 meter, biasanya hanya digunakan untuk
perlombaan amatir saja.
Lari 100 Meter (Sprint)
Lomba atletik lari jarak
pendek 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik outdoor.
Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik.
Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut “manusia tercepat”.
Nomor estafet 4 × 100 meter
juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata dalam nomor ini lebih cepat daripada
nomor 100 meter karena pelari boleh mulai bergerak sebelum menerima tongkat
estafet. Rekor dunia 4 × 100 meter putra dipegang tim Jamaika yang mencatat
waktu 37,10 detik. Rekor tersebut diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988.
Adapun rekor nomor estafet 4 × 100 meter putri dipegang tim Jerman Timur yang
mencatat waktu 41,37 detik pada 1985.
Hal – hal yang perlu
diperhatikan untuk perlombaan sprint 100m :
1. Lapangan
2. Alat-alat :
• Pistol start
• Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
• Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal
2cm.
• Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
• Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat
waktu).
• Stopwatch 24 buah untuk pelari.
• Camera finish (alat foto finish).
1. Tekhnik.
aba-aba start : 1 = Bersedia
2 = Siap
3 = Ya
a. Starting Position (posisi
permulaan).
Sekarang hanya menggunakan
medium start (permulaan yang sedang), yaitu pada aba-aba “bersedia” maka :
× Jari kaki depan terletak 45cm dibelakang
garis start.
× Jari kaki belakang mundur lagi 20cm.
× Kedua lengan tegak lurus dibelakang garis
start, pandangan 5m didepan garis start. Pada aba-aba siap lutut belakang naik,
pantat lebih tinggi dari kepala, dan kepala maju jauh.
b. Starting Action
Pada aba “Ya” gerakan
meluncur maju harus meledak seperti pelurubukan seperti mobil baru berangkat.
Gerakan kaki secepat mungkin, tiap kali harus menekan tanah sampai lutut lurus,
kaki depan naik sampai maksimal. Badan condong sekali kedepan, gerakan tangan
secepat mungkin, sudut di siku tangan selalu sudut lancip, meskipun pada saat
tangan dibelakang.
c. Sprinting Action.
Gerakan kaki secepat
mungkin, tiap kali harus menekan tanah sampai lutut lurus, kaki depan naik
sampai maksimal. Badan condong sekali kedepan, gerakan tangan secepat mungkin,
sudut di siku tangan selalu sudut lancip, meskipun pada saat tangan dibelakang,
hanya disini badannya condong sedikit ke depan ±25º.
d. Finish Action
Ada tiga cara melewati
finish, yaitu :
• Lari lurus terus tanpa
perubahan.
• Ambyuk, dada maju, tangan
kebelakang.
• Dada diputar hingga salah
satu bahu maju kedepan.
1. Disqualified
• Start mendahului aba-aba
sampai dua kali.
• Mengganggu pelari lain
selama lari.
• Masuk lintasan lain hingga
mendapat keuntungan.
• Tidak sampai masuk finish.
3. Mengenal Teknik Sprint
Semua orang yang dalam
kondisi normal pasti akan mampu berlari. Dengan demikian, lari sekilas nampak
bukan sesuatu yang sulit untuk dilakukan. Namun bagi mereka yang sudah
menggeluti olahraga ini, tentu akan mengerti bahwa lari dengan baik tidak
semudah seperti yang biasa kita lakukan.
Di dalam olahraga lari,
khususnya lari jarak pendek, kita harus bisa mengetahui dengan baik teknik
dalam berlari. Hal ini bertujuan agar tenaga yang dihasilkan pada otot tungkai
bisa optimal. Selain itu, kita bisa menjaga keseimbangan dan juga meminimalisir
hambatan angin yang akan datang pada saat kita berlari. Namun yang paling utama
adalah, dengan mengetahui teknik berlari secara baik kita bisa mencegah cedera
yang mungkin terjadi.
Didalam berlari ada tiga
proses yang harus diperhatikan. Ketiga proses tersebut adalah pada saat bersiap
atau start, teknik saat berlari dan yang terakhir adalah teknik pada saat kita
memasuki garis finis. Ketiganya harus bisa dilakukan secara tepat agar bisa
meraih hasil optimal ketika kita melakukan lari jarak pendek.
Secara lebih detail akan
dijabarkan seperti berikut ini.
1. Teknik Start
Pada saat start yang perlu
diperhatikan adalah posisi atlet di belakang garis start. Yang harus dilakukan
adalah dengan menempatkan badan pada papan tumpuan. Di sini, atlet lari harus
dalam posisi jongkok, dimana kedua lengan dalam posisi lurus yang vertikal.
Sementara kedua tangan ditumpukan pada bagian tanah yang sejajar dengan garis
start.
Seorang wasit akan
memberikan aba-aba sebelum peserta berlari. Ketika wasit meneriakkan kata
“Siap” pelari segera mengangkat bagian panggul sedikit ke bagian atas. Pada
posisi ini, bagian panggul akan berada dalam posisi yang lebih tinggi daripada
bahu serta kepala. Yang tidak boleh dilupakan adalah, pada saat ini konsentrasi
harus terpasang penuh untuk mendengarkan aba-aba lanjutan dari wasit.
Dan ketika wasit sudah
meneriakkan kata “Ya” atau dengan menggunakan alat bantu seperti “pistol”, maka
pelari harus langsung menghentakkan bagian kaki yang berada di papan tolak.
Pada saat ini, pelari harus mampu menghasilkan gerakan eksplosif guna mendorong
pelari agar bisa mencapai garis finish secepat mungkin.
2. Teknik Berlari
Pada saat berlari, atlet
harus memperhatikan koordinasi ayunan lengandengan gerakan bagian tungkai.
Posisi lengan harus terayun dengan posisi ditekuk 90 derajat. Ayunan harus
mencapai bagian depan atau sedikit di bawah bagian dagu.
Sementara untuk tungkai
diayunkan, harus terayun dengan sempurna. Yaitu ayunan bagian terdepan diangkat
hingga bagian paha.
3. Teknik Masuk Finish
Posisi saat masuk finis akan
memiliki peran penting mengingat pada lari jarak pendek selisih antar pelari
sangat tipis. Ketika masuk finish, seorang pelari sebaiknya memosisikan diri
dengan badan yang sedikit tegak dan pada bagian dada dibusungkan. Hal ini
sebagai cara agar bagian tubuh pelari bisa lebih cepat terekam kamera di garis
finish yang juga digunakan sebagai alat bantu untuk menentukan pemenang lomba.
Lari jarak menengah
b. Lari jarak menengah (Medium Run)
Gerakan lari jarak menengah
(800 m, 1500 m, 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek (sprint).
Perbedaannya terutama pada cara kaki menapak.
Pada lari jarak menengah,
kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki.
Sedangkan lari jarak pendek,
menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di
samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih
ekonomis untuk menghemat tenaga.
a. Teknik-teknik lari jarak
menengah
Berikut ini teknik-teknik lari jarak
menengah.
1) Start
Teknik start yang umum digunakan oleh
pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800 meter
ada yang menggunakan start jongkok.
Cara melakukan start berdiri
sebagai berikut.
a) Sikap permulaan
Pada waktu aba-aba “bersedia”, pelari maju
ke depan dengan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis start (kaki
kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain (kaki kanan) di belakang
lurus. Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri. Kedua lengan
tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan berada di dekat badan.
Pandangan ke depan dengan
leher dalam keadaan lemas.
b) Pelaksanaan
Pada waktu aba-aba “ya” atau bila pada
perlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari
berlari secepat-cepatnya
dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan dengan
mengayunkan tangan kiri ke
depan dan tangan kanan ke belakang.
2) Teknik lari
Gerakan teknik lari jarak menengah pada
dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun,
pada lari jarak menengah menuntut pelari mampu berlari cepat dan lebih lama.
Teknik lari jarak menengah sebagai berikut.
a) Pada saat akan menapakkan
kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus
menolak lagi dengan ujung kaki.
b) Lutut diangkat tidak
terlalu tinggi atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.
c) Gerakan lengan lebih
ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
d) Lengan digerakkan atau
diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.
e) Badan agak condong ke
depan antara 10-15o dari garis vertikal, tetapi jangan kaku (relaks).
c. Teknik melewati garis
finish
Teknik melewati garis finish pada lari
jarak menengah sama seperti lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan
terhadap teknik gerakan melewati garis finish penting dimiliki oleh setiap
pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila pada saat memasuki garis finish ada
beberapa pelari bersamaan.
3. Lari jarak jauh (Long Run)
Sejarah Lari Jarak Jauh
(Marathon)
Nama Marathon berasal dari
legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda menyatakan bahwa ia
dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa
bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja
berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM. Dikatakan
bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam sidang, berseru
"Νενικήκαμεν" (Nenikékamen, “Kami telah menang”.) sebelum runtuh dan
mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama kali
muncul di Plutarch On the Glory Athena pada abad 1 Masehi yang mengutip dari
pekerjaan Heraclides Ponticus hilang, memberikan nama pelari sebagai salah Thersipus
dari Erchius atau Eucles. Lucian dari Samosata (2 abad Masehi) juga memberikan
cerita tetapi nama-nama Philippides runner (tidak Pheidippides).
Ada perdebatan tentang
keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus sejarawan Yunani, sumber utama untuk
Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan Pheidippides sebagai utusan yang berlari
dari Athena ke Sparta untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang
berjarak lebih dari 240 kilometer (150 mil) sekali jalan. Dalam beberapa naskah
Herodotus nama runner antara Athena dan Sparta diberikan sebagai Philippides.
Herodotus tidak menyebutkan seorang utusan yang dikirim dari Marathon ke
Athena, dan menceritakan bahwa bagian utama dari tentara Athena, karena telah
berjuang dan memenangkan pertempuran melelahkan, dan takut serangan angkatan
laut dengan armada Persia melawan Athena dipertahankan, berjalan cepat kembali
dari pertempuran ke Athena, tiba pada hari yang sama.
Pada 1879, Robert Browning
menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita komposit-nya, menjadi bagian
dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan diterima sebagai legenda
bersejarah. Beberapa Versi Sejarah Marathon
Versi I
Legenda kuno mengatakan
bahwa saat itu seorang serdadu Yunani PHEIDIPPIDES berlari dari Marathon ke
Athena untuk mengabarkan kepada warganya bahwa mereka telah mengalahkan pasukan
Persia dalam peperangan Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes berlari tanpa
henti selama 26 mil atau 42.195km setelah mengabarkan kemenangannya, kemudian
ia pun tewas karena keletihan. Sebagai peringatan akan peristiwa tersebut sejak
1896, pesta olah raga Olympic memasukkan lomba lari jauh ini dalam setiap even
olahraga mereka. Hal ini untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan
menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan
semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi
berbagai cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada
490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan tentara yang besar berhadapan
dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak. Namun pemimpin Atena yang bernama
Miltiades mampu mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara
Persia tewas sementara kerugian jiwa dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa
PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta untuk minta bantuan dengan berlari
selama dua hari untuk menempuh jarak 240km. Sayangnya sesampainya di sana,
orang Sparta tidak bersedia memberikan bantuan tentara sehingga serdadu Yunani
harus bertarung dengan dibantu oleh Platea.
Versi IV
Cabang olah raga lari
marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena
dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides.
Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade
dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon)
adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil dan
385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam
sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang
prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke
Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.
2.2 Teknik atau Strategi Olahraga
Lari Jarak Jauh
Dalam olahraga lari jarak
jauh diperlukan beberapa teknik dasar
yang akan membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah
sebagai berikut:
2.2.1 Teknik dasar lari
Gambar 1 : Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan
lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°.
Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan
pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari,
dapat dilakukan sebagai berikut :
1. Tahap 1. Berlari pada garis lurus
melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh :
Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau
yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan
atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang
dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling depan memberikan aba-aba
"ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati
samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya.
Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
3. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang
dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang
mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang
berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke
barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di
belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan
nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2.2.2 Teknik dasar start
berdiri
Teknik dasar start berdiri
dapat dilakukan sebagai berikut:
Persiapan
1. Tahap I. Persiapan untuk melakukan
start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah
gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
Bersedia
2. Tahap II. Memindahkan berat badan pada
kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan
siap seperti gerakan berlari.
3. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke
depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang
ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
2.2.3 Teknik dasar strat, lari dan finish
dengan gerakan finish
1.
Tahap I, melakukan teknik
dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :
v Berdiri menghadap arah gerakan.
v Saat aba-aba "hop" lari ke depan
bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke
depan.
2.
Tahap II, melakukan teknik
dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah
:
v Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki
belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga
melewatinya (finish).
v Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
v Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan
belakang.
3. Tahap III, melakukan koordinasi teknik
dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari
:
Lakukan gerakan lari jarak
menengah.
v Saat aba-aba "hop" lari ke depan
bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke
depan.
v Latihan dilakukan secara perorangan atau
berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas
2.2.4 Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak
Jauh
Ketika berlari maka secara
alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih
banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih
keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien
saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke
otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih
nyaman.
Berikut langkah-langkah
berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk
bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang
keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah
akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika
berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan
ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka
perlambat sedikit larinya.
2. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau
diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring
terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan
benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang
bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat
seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek
secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat
adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama,
terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk
mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi
kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan
kecepatannya.
Bernapas sangat penting
untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah
bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
2.3 Lintasan Lari Jarak Jauh
Gambar 8: Skema lintasan lari jarak jauh
Dalam konteks kejuaran
profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus
dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam
berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan
pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan
juga pola pernafasan yang terukur.
Peraturanyang Harus Dipenuhi
adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari
merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak
ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya
harus menghindari area yang bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal,
semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk
dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas
lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan
tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya
mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan
dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang
dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak
jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut:
• Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
• Junior III untuk rentang usia antara
15-18 tahun.
• Junior II untuk rentang usia antara
17-18 tahun.
• Junior I untuk rentang usia dibawah 20
tahun.
• Veteran puteri untuk usia diatas 35
tahun.
• Veteran putera untuk rentang usia
diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan
sebagai berikut:
• Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri
yunior.
• Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
• Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri
dewasa.
• Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera
dewasa.
Juri akan menentukan
pemenangnya sebagai berikut:
• Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki
catatan waktu yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
• Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan
dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki
pasangan waktu terendah.
2. Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan
dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:
• Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak
marathon)
• Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak
tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km,
kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan
jarak tempuh 7,195 km.
2.4 Peralatan atau Perlengkapan Lari
Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh
dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat
disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar
8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk
timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).
4. Lari sambung atau lari
estafet
1. Pengertian Lari Estafet
Start yang digunakan dalam
lari bersambung adalah untuk pelari pertama menggunakan start jongkok.
Sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang keempat menggunakan start
melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik
untuk putra maupun putri adalah 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter. Dalam
melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.
2. Sejarah Lari Estafet
Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek,
Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita yang telah diketahui sejak
lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan
leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api
olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut.
Lari estafet 4 x 100 meter
dan 4 x 400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama
diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4 x 100 meter
bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor olimpiade dan 4 x 400 meter
dilombakan sejak tahun 1972.
3. Peraturan Lari Estafet
Masing-masing pelari mempunyai peran
penting dalam olahraga lari estafet. Oleh karena itu, kekompakan dan irama lari
juga harus selalu dijaga. Dalam jarak tempuh 4 x 100 meter, pelari tidak
diperbolehkan untuk menjatuhkan tongkat estafet. Jadi harus benar-benar dilatih
cara mengoper tongkat. Karena bila terjatuh, peserta lari akan langsung
didiskualifikasi. Berbeda halnya dengan olahraga lari estafet dengan jarak tempuh
4 x 400 meter. Karena jarak tempuh yang lebih jauh, maka peraturannya pun lebih
ringan. Peserta lari boleh menjatuhkan dan mengambil kembali tongkat estafet
yang terjatuh. Tetapi resikonya adalah kalah. Karena ketika peserta lari
mengambil tongkat, maka dipastikan peserta tersebut akan jauh tertinggal dari
peserta-peserta lain.
4. Tongkat Estafet
Tongkat estafet adalah benda yang diberikan
secara bergilir dari satu peserta ke peserta lari lainnya dalam satu regu.
Karena itu, tongkat ini pun tidak sembarang tongkat. Ukurannya dibuat sesuai
dan pas dengan panjang genggaman pelari pada umumnya.
Ukuran tongkat yang
digunakan pada lari estafet adalah:
• Panjang tongkat : 29 – 30
cm
• Diameter tongkat : 3,81 cm
(dewasa) dan 2,54 cm (anak-anak)
• Berat tongkat : 50 gr
Cara memegang tongkat
estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat dilakukan dengan
dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang
oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat
estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang
dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start.
5. Teknik Pergantian Tongkat
Estafet
Perlombaan lari estafet mengenal dua cara
pergantian tongkat, yaitu:
a. Teknik penerimaan tongkat
dengan cara melihat (visual)
Pelari yang menerima tongkat
melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang
diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat
biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400 meter.
b. Teknik penerimaan tongkat
dengan cara tidak melihat (non visual)
Pelari yang menerima tongkat
melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Cara
penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4 x 100
meter.
Dilihat dari cara menerima
tongkat, keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari
pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya, antara penerima dan pemberi
perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat.
6. Teknik Pemberian dan
Penerimaan Tongkat Estafet
Prinsip lari sambung adalah berusaha
membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima
tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya, agar dapat melakukan teknik
tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan
memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.
Dalam beberapa perlombaan
lari sambung, seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya hanya karena
kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari satu
pelari kepada pelari yang lainnya. Bahkan, seringkali suatu regu
didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat.
Perlombaan lari estafet
mengenal dua cara pemberian dan penerimaan tongkat, yaitu:
a. Teknik pemberian dan
penerimaan tongkat estafet dari bawah
Teknik ini dilakukan dengan
cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari atlet akan
memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat,
ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan
penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu
jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan.
b. Teknik pemberian dan
penerimaan tongkat estafet dari atas
Teknik ini dilakukan dengan
cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan, kemudian dengan segera
meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima. Pelari yang akan
menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak
tangan menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar dan jari-jari tangan lainnya
rapat.
Ada sebuah cara yang
dilakukan dalam olahraga lari estafet agar tongkat estafet tidak jatuh saat
diberikan pada peserta lain. Yaitu pelari yang memegang tongkat estafet meegang
tongkat estafet dengan tangan kiri dan memberikannya juga dengan tangan kiri.
Sedangkan si penerima tongkat bersiap menerima tongkat dengan tangan kanan.
7. Hal-hal yang Harus
Diperhatikan dalam Lari Estafet
Adapun hal-hal yang harus diperhatikan
dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:
a. Pemberian tongkat
sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan
kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima atau memegang tongkat dengan tangan
kiri atau sebaliknya.
b. Penempatan pelari
hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya,
pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4
merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
c. Jarak penantian pelari 2,
3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat.
d. Setelah memberikan
tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
8. Peraturan Perlombaan
Adapun peraturan perlombaan dalam olahraga
lari estafet, sebagai berikut:
a. Panjang daerah pergantian
tongkat estafet adalah 20 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambah
10 meter prazona. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan
berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian
tongkat.
b. Setiap pelari harus tetap
tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya
kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari yang menjatuhkannya
harus mengambilnya.
c. Dalam lari estafet,
pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama,
kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan pelari keempat
menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari
seregunya.
#Demikian Semoga Bermanfaat Untuk Semua#
Tidak ada komentar:
Posting Komentar